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你不知道的健康呼吸
发布日期:2020-10-24 11:38   来源:未知   阅读: 次 

  ,调整吸气和呼气能在很大程度上能改变你的健康状况。而且,呼吸真的很简单!

  呼吸是一种功效强大的良药,调整吸气和呼气能在很大程度上能改变你的健康状况。而且,呼吸真的很简单!

  呼吸是每分每秒都在发生的,并且不需要花钱训练。古芮里综合健康中心的医学主任米米·古芮里(Mimi Guarneri)说:“你可以通过呼吸的方式完全改变自主神经系统(ANS)的功能。”

  自主神经系统有两部分。一个是交感神经系统(SNS),它会引发“战或逃”反应,加速心脏和呼吸,让你处于焦虑、高度警觉的状态。另一个是副交感神经系统(PNS),它会减缓这些功能,让你的身体状态恢复平静。古芮里博士说,通过调整吸气和呼气的长度或频率,能激活SNS或PNS,进而改变你的感觉和思维方式。

  所以,不管你是需要激发下午的能量,还是试图甩掉消极的想法,“呼吸”都是值得一试的方法。

  渐进式肌肉放松法(PMR)能帮助你在深呼吸时收紧和放松肌肉和整个身体。对一部分人来说是一种很棒的失眠解药。古芮里博士建议将注意力集中在呼吸上,打破大脑一个接一个事情的循环思考模式。据报道,在800多名使用PMR的人当中,三分之二的人报告说PMR改善了睡眠。

  这样做:躺在床上,闭上眼睛。吸气,首先关注你的双脚 (可以收缩足部肌肉),然后呼气,释放紧张感。用这样的方式由下至上依次放松身体各个部位的肌肉——我们打赌你在到达肩膀之前就已经打鼾了。

  当你惊慌失措时,正常反应是呼吸短浅,急促。普里蒂金长寿中心的哈达瑜伽老师伊拉·格瓦拉(Aira Guevara)说,这时你需要用更长时间的深呼吸来激活你的PNS,降低心率,并让你的大脑意识到,一切都会好起来的。一项发表在《心理学前沿》上的研究发现,在8周的时间里参加20次腹式呼吸课程的人,压力荷尔蒙皮质醇的水平相对于对照组更低。

  这样做:通过腹肌吸气四次,到肺的顶部结束。格瓦拉说,要从上到下放松8次,尝试利用腹肌让气“挤”出来。重复三到五分钟。

  肠胃不舒服?旧金山州立大学整体健康研究中心的埃瑞克·佩帕尔(Erik Peper)博士建议,让呼吸发生在你的胃里,吸气时胀大,呼气时缩小。这能激发放松反应,抵消会引发肠道疾病的焦虑和压力。缓慢的腹式呼吸也能通过增加流向腹部的血液流量来缓解肠易激综合征引起的疼痛。

  这样做:呼气四秒,屏气两秒,再吸气三秒,屏气一秒。每分钟呼吸6次,持续5分钟。注意事项:吸气时,下肋骨应该打开;呼气时,腹部应该收缩。

  感觉最近的生活状态异常混乱?如果你觉得自己快要疯了,你的心也一样。有一种神经会发送讯号给你的思维系统。古芮里博士说:“如果心脏处于压力之下,它就会发出信号,表明你遇到了麻烦,而你的大脑就会分泌大量的压力激素。”

  保持相同吸气和呼气时间的深呼吸也可以改善心率变异性(HRV),这是衡量心跳间隔时间变化的一种指标。HRV数值高是好事,这可能表明你的身体承压性较高。

  这样做:吸气和呼气各持续5秒,想象呼吸通过你的心脏进进出出,也可以想你自己喜欢的东西。持续20分钟。

  不要再喝冷饮了,集中精力调整呼气的长度。“吸气长、呼气短,自主神经系统(ANS)会加快你的心率,打开交感神经系统(SNS),让你立刻感到精力充沛,”古芮里博士说。(这和你让自己冷静下来的做法正好相反。)

  这样做:笑一笑,为自己充电。首先,深吸气,使你的胸腔吸饱气之后,用力呼气三次,好像在说“哈、哈、哈”。重复这个动作,直到你感觉精神抖擞。

  你可能已经知道慢性炎症是所有主要的慢性疾病的原因。荷兰的一项研究发现,这种呼吸方式——类似于过度呼吸——能改变先天免疫系统的活动(人体免疫反应的第一步)。Parsley健康中心的初级保健和功能医学医生赞德拉·帕尔马(Zandra Palma)说,过度呼吸是一种“有益的”小型压力源,可以增加肾上腺素水平,最终使体内的炎症活动趋于缓和。

  这样做:坐下来,快速呼吸30次。尽可能长时间地呼气并保持。然后深吸一口气,坚持10秒钟。如果你有感觉的话,可以坚持一个小时。(注意:如果你患有心脏病或正在服用抗精神病药物,请跳过节奏呼吸。)返回搜狐,查看更多

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